as3 employment Søvn - En nødvendighed for at leve, trives og arbejde

Søvn - En nødvendighed for at leve, trives og arbejde

Der er mange gode grunde til at passe godt på sin søvn. Det fortæller læge Martin Lindhart Nielsen om i denne artikel

Myterne om, at vi kan klare os med meget lidt søvn, og at effektive ledere sover meget lidt, holder ikke! Kun meget få mennesker kan klare sig med meget lidt søvn i længere tid. Søvn er nødvendig for at regenerere og hele. Det er især i søvnen, at børn vokser, og muskler vokser efter træning.

Ny stressforskning tyder på, at det især er dem, der bliver ramt på søvnen, der risikerer at blive syge af stress. Arbejde, sociale medier og mange andre ting trænger sig ind på vores tid og bevidsthed døgnet rundt, hvis ikke vi sætter grænser. Smerter og andre problemer forstyrrer søvnen og øger risikoen for langvarig sygdom.

Pas godt på din søvn

Der er mange gode grunde til at passe godt på sin søvn. Nogle af de ting, vi tror, kan få os til at sove i en stresset periode, gør mere skade end gavn. I denne artikel minder vi om de bedste råd til en god nattesøvn – og dermed et vågent liv med overskud. 

For få år siden var det ”moderne” at bruge mindre tid på søvn – med lidt øvelse kunne man få den dybe REM-søvn ned på 4-6 timer og dermed være effektiv resten af døgnet. Det viste sig dog ikke at virke for de fleste. Det er der en god grund til. Forskningen viser nemlig med stor evidens, at langt de fleste af os behøver 7-9 timers søvn for at trives og kunne koncentrere os.

Det er naturligt, for søvnen er en vigtig del af døgnrytmen. Om morgenen stiger stresshormoner som adrenalin og kortisol og bidrager til, at vi er vågne og koncentrerede om dagen. Derimod vil et højt kortisolniveau om natten blokere for vigtige restitutionsprocesser i kroppen. Det sker for eksempel ofte for personer, der har stress. Det betyder, at søvnen bliver dårligere og hæmmer eksempelvis immunsystemet og væksthormoner, så vækst og heling går langsommere.

Det har vist sig, at mennesker, som sover dårligt på grund af stress, også har en stor risiko for at blive syge af stress. I bogen ”Hvorfor zebraer ikke får mavesår” (”WhyZebras don’t get ulcers”), bruger stressforskeren Robert Zapolsky det billede, at zebraer på savannen burde få mavesår, når der altid lusker en løve rundt og vil spise dem. Men zebraen stresser kun, når den ser løven. Stressreaktionen frigør energi og kræfter, så den kan løbe fra løven og overleve. Kort efter er den ikke stresset og bliver derfor ikke syg.

For mennesker er det anderledes. Stress pga. arbejde, konflikter og bekymringer kan ofte vare i lang tid. Og så kan stigning i stresshormonerne, blodsukkeret og blodtrykket nå at øge risikoen for hjertesygdom, sukkersyge, depression, smerter og andre problemer. Dårlig søvn er en vigtig årsag til, at dårligt psykisk  arbejdsmiljø og stress kan give smerter i kroppen. Smerterne gør søvnen endnu dårligere, så det kan hurtigt blive en ond cirkel. Derfor er det vigtigt at reagere, hvis søvnen bliver påvirket, eller man får andre af de symptomer, man kender fra stressede perioder.

Stimulanser og medicin – for og imod.

Mange oplever, at et glas vin eller en cigaret giver ro i kroppen til sovetid. Desværre viser det sig, at hvis man drikker eller ryger mere end ganske lidt hver dag, reagerer kroppen med mere stress og dårligere søvn. Det gælder også hash og andre stoffer, som nogle oplever, kan berolige dem. Især ved angst, depression og andre psykiske sygdomme er det meget veldokumenteret, at symptomerne tager til over tid ved brug af stoffer – også søvnproblemer.

Ved alvorlige kriser får nogle brug for kortvarig behandling med sovemedicin for at klare hverdagen og forebygge den onde cirkel. Men den meste sovemedicin har en vanedannende effekt. Det betyder, at den, der indtager det, får brug for mere og mere medicin for at sove. Desuden kan bivirkninger af sovemedicinen betyde, at man bliver træt og ukoncentreret dagen efter indtagelsen.

Brug derfor kun sovemedicin i meget korte perioder og kun efter aftale med egen læge.

Mange har gavn af mindfulness og afspænding. De seneste år er der kommet solid viden om, at mindfulness virker godt mod søvnløshed, stress og smerter, og at daglig mindfulness kan forebygge depression lige så effektivt som medicin.

Hvor kan du få hjælp?

Har du generende søvnproblemer ud over 14 dage så vent ikke på, at det bliver bedre. Tal med lægen, som kan rådgive dig eller henvise til undersøgelse og behandling. Er du sygemeldt, kan dit jobcenter måske tilbyde stressforebyggelse og andre gode indsatser.

    Martin Lindhardt Nielsens 10 råd til en god søvn

    • Drik mindre kaffe eftermiddag og aften (og energidrik, cola, te og kakao)
    • Spis og drik ikke ret meget de sidste 1-2 timer, før du går i seng
    • Undgå alkohol eller tobak nær sengetid
    • Undgå skærme (tv, computer, mobil) et par timer før sengetid
    • Undgå hård fysisk træning de sidste 3 timer før sengetid
    • Hold en regelmæssig døgnrytme. Stå op når du plejer, uanset hvor meget du har sovet og gå i seng, når du plejer
    • Undgå søvn om dagen
    • Brug ikke sengen til andet end søvn (og eventuelt sex)
    • Sørg for en behagelig lav temperatur. Undgå lys eller støj. Brug evt. mørklægningsgardiner og ørepropper
    • Trøst dig selv med, at en nat eller to uden søvn er ufarlig, selvom det kan være opslidende